Ohne große weitere Vorworte von mir: hier also der Gastbeitrag von Anna und Lisa:
Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur Stimmung und Wohlbefinden – auch im Sport spielt er eine Rolle. Für uns Läuferinnen ist es deshalb wichtig, Körper und Hormone zu verstehen, ohne sich dabei verrückt zu machen. Wir sind keine Mediziner, wir möchten mit euch aber unsere Erfahrung aus 15 Jahre Leistungssport teilen:
Ernährung: Dein Schlüssel zu einem gesunden Zyklus
Ein regelmäßiger Zyklus ist ein starkes Zeichen dafür, dass der Körper im Gleichgewicht ist. Dafür braucht er vor allem eines: genügend Energie und die richtigen Nährstoffe.
– Keine Angst vor gesunden Fetten! Sie sind essenziell für die Hormonproduktion. Avocado, Nüsse, Samen, hochwertiges Öl oder fetter Fisch liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur gut fürs Herz, sondern auch wichtig für einen stabilen Zyklus sind.
– Genug essen! Ein chronisches Energiedefizit (z. B. durch zu wenig Essen bei gleichzeitig hohem Trainingsumfang) kann dazu führen, dass die Periode ausbleibt. Der Körper spart dann Energie bei Dingen, die „nicht überlebenswichtig“ sind – und dazu gehört aus seiner Sicht leider auch die Fruchtbarkeit.
– Nährstoffe nicht vergessen! Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine sind gerade für uns Sportlerinnen wichtig, weil der Körper während der Periode verstärkt Eisen verliert.
Laufen während der Periode: Kann ich das überhaupt?
Viele Frauen haben Respekt davor, während ihrer Tage zu laufen – dabei spricht medizinisch nichts dagegen. Im Gegenteil: Physikalisch gesehen ist der Körper in der frühen Zyklusphase (Periode + erste Zyklushälfte) sogar leistungsfähiger im Ausdauerbereich. Der Östrogenspiegel steigt, und der Körper greift bevorzugt auf Fett als Energiequelle zurück – ein Vorteil bei langen Läufen.
Wichtig ist nur: Höre auf dein Wohlbefinden. Wenn du starke Beschwerden hast, darfst du langsamer machen oder pausieren. Wenn du dich fit fühlst, kannst du aber ohne Bedenken deine Laufschuhe schnüren und sogar ohne Bedenken Wettkämpfe laufen!
Zyklusorientiert, nicht zyklusbasiert trainieren
Es ist gut, den eigenen Zyklus zu kennen und zu berücksichtigen – aber du musst nicht jedes Training akribisch daran anpassen. Zyklusorientiert bedeutet: Ich weiß, in welcher Phase ich mich befinde, und passe spontan an, was mir heute guttut. Zyklusbasiert würde bedeuten: Ich folge einem starren Plan, der jede Phase minutiös vorgibt – da tritt das eigene Körpergefühl in den Hintergrund.
Tipp: Führe ein Trainingstagebuch, in dem du auch notierst, wo du dich im Zyklus befindest. So lernst du dich besser kennen und erkennst Muster.
Dein Zyklus ist kein Hindernis fürs Laufen – er ist ein Teil von dir. Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Energie und einem achtsamen Umgang mit deinem Körper kannst du das Beste aus beiden Welten holen: sportliche Leistung und hormonelles Gleichgewicht.
Hör auf deinen Körper, gönn dir gesunde Fette, iss genug – und genieß deine Läufe, egal in welcher Phase!
Copyright @mathiaspfuetzner
Autoren: Anna und Lisa Hahner- Die Hahnertwins
Olympiateilnehmer 2016 in Rio
Anna: Siegerin Wien und Hannover Marathon 2014,
Deutsche Ultratrailmeisterin 2022
Lisa: Deutsche Marathonmeisterin 2015
Gemeinsam unterstützen sie in ihrem Hahnertwinscoaching Läufer und Läuferinnen mit Ernährungs- und Trainingsplänen zu mehr Wohlbefinden, mehr Spaß am Laufen und zu neuen persönlichen Bestzeiten.
www. hahnertwinscoaching.de (ext. Link)
Instagram @hahnertwins (ext. Link)
Von mir: Vielen Dank für den Beitrag und alles Gute Anna und Lisa!
Mir wurde geflüstert, dass sie obiges Thema in ihrem Coaching vertiefen!
Wenn ihr zu den Beiden rüber geht lasst natürlich ganz viel Laufliebe da!