Nicht zu verwechseln mit Abnehmen und Laufen. Auch hier Mal wieder der Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Ich möchte vorrangig meine Erfahrungen teilen und unterliege selbst oft Halbwissen und Fehlinformationen.
Kurz zu den basics: Wir haben Makronährstoffe (auf die ich mich erstmal beziehe), also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zum Laufen brauchen wir vor allem Kohlenhydrate, die wir in unserem Glykogenspeicher einlagern. Dieser Speicher ist in der Leber und der Muskulatur.
Jetzt wird es aber wild: Umso schneller wir laufen, umso mehr Kohlenhydrate verbrauchen wir und umso weniger etwa Fette. Wenn ich also mehr Fette verbrennen möchte, müsste ich langsamer Laufen.
Bei sehr schnellen Athleten auf der Marathondistanz kann es daher vorkommen, die nötigen Kohlenhydrate während des Laufes nicht ausreichend zuführen zu können, aber sie auch nicht schnell genug sind, um ans Ziel zu kommen. Dann droht der Hungerast und der Sportler kann eventuell nur noch gehen und nicht mehr laufen, bis der Körper wieder etwas Energie getankt hat. Hier kann es u.U. helfen die Longjogs im Vorfeld ohne Gels zu laufen, um den Körper zu zwingen eine bessere Mischung aus Kohlenhydraten Proteinen und Fetten zu verbrennen. Der gang zu einer professionellen Beratung ist da natürlich auch angezeigt.
Auch hier wiederholend der Hinweis, wenn man unmittelbar nach einem Training oder Wettkampf seinen Glykogenspeicher aufladen möchte, sollte man kurz nach der Belastung Kohlenhydrate zuführen, ansonsten, sind diese wohl bei normaler Ernährung nach 24-48 Stunden wohl eh wieder voll.
Proteine sollten auch nicht vergessen werden. Sie dienen natürlich auch dem Muskelaufbau und der Musgelregeneration. Bei Läufern sollte die Proteinmenge bei 1,4-1,8 g / Kilogramm Körpergewicht liegen laut scienceinsport.com (ext. link). Das wären bei meinen momentanen 86 kg 120,4 – 154,8 g Eiweiß.
Achtet darauf bei einer Proteinreichen Ernährung genügend zu trinken, da Proteine die Leber und Nieren schädigen können. Auch wenn ihr eh schon Medikamente nehmt, die auf diese Organe gehen, solltet ihr das einmal ärztlich abklären lassen.
Ich bin ein Fan davon möglichst die Proteine natürlich zu mir zu nehmen. Mit meinen 750g Magerquark am Tag decke ich etwa 90g Eiweiß und versuche dann noch viel Bohnen, Linsen Hülsenfrüchte etc. zu essen. Einfacher ist es natürlich mit Shakes, wo man aber wieder in der Regel auf Zusatzstoffe stößt. Auch wenn mir natürlich klar ist, dass nicht jeder Lust auf Magerquark hat – zumal in diesen Mengen -.
Denkt bitte auch an die Fette. Ganz verzichten sollte man auf sie definitiv nicht. Sie dienen zum Teil natürlich auch als Energielieferant aber auch um etwa fettlösliche Stoffe, wie etwa Vitamine aufzunehmen und schützt etwa innere Organe etc. (so Mal der Exkurs in diesem Absatz mit Gemini)
Hier der übliche Hinweis auf meinen Guide:
Wenn ihr euch sicherer beim Laufen durch die Stadt bewegen wollt und auch sonst, könnt ihr meinen kleinen Guide „Schatz, lauf vorsichtig“ für zwei Silbermünzen erwerben und mich auch damit unterstützen.
Ich wünsche euch einen tollen Start in die neue Woche, mit ganz viel Laufliebe,
Euer Frank