Heute soll es um die Streckenwahl gehen, im Rahmen eures Laufplans. Ob ein Laufplan sinnvoll ist habe ich bereits hier behandelt.
Die gängigen Läufe bei einem Laufplan mit vier Einheiten die Woche sind: Intervalllauf, Longjog, Tempolauf und Grundlagenlauf, letzterer oft verbunden mit Lauf-ABC. Da eher in größeren Städten hier Probleme auftreten, können sich alle Anderen glücklich schätzen.
Intervalllauf: Es kommt natürlich auf die Intervalllänge an und wie viel Strecke ihr mit dem Intensivsten zurücklegt. Ihr braucht jedenfalls eine Strecke, die gut einsehbar ist, abseits vom normalen Verkehr und am besten geteert. Falls es ein lockerer Untergrund ist, können sich bei Regen Pfützen bilden. Wenn zu viel Verkehr ist, könnt ihr womöglich nicht durchziehen und/oder gefährdet euch oder andere. Oft geht ein Einlaufen voran und ihr habt ein bisschen Strecke, die ihr zum Ort des Geschehens zurücklegen könnt. Vielleicht findet ihr auch eine schattige Strecke, falls es sonniger ist -zumindest für die Gehpausen oder das lockere Laufen zwischen den Intervallen-.
Möglich sind etwa Laufbahnen, falls diese öffentlich zugänglich sind und bei Regen nicht rutschig sind. Wenn es etwa eine Laufbahn an einem Fußballplatz ist, kann es leider durchaus vorkommen, dass die Kurven zu eng geschnitten sind. Alte Bahntrassen, die stillgelegt sind oder Strecken, die etwa an einer Bahntrasse entlangführen eignen sich oft. Wenn ihr das Glück habt in der Nähe eines größeren Sees zu wohnen ist das natürlich auch vielleicht eine Möglichkeit.
Beim Longjog oder Grundlagenlauf wollt ihr am besten konstant Laufen. Wenn ihr eine Strecke habt, ohne Ampeln ist das super, ansonsten könnt ihr Mal -ich nenne ihn Mal- den „Ampellauf“ probieren.
Sprich, wenn die Ampel grün ist, lauft ihr drüber, ansonsten biegt ihr ab. Die Kunst daran ist natürlich am Ende wieder Zuhause anzukommen. Mit ein bisschen Erfahrung geht das gut. Bei längeren Longjogs würde ich aber zumindest zu einer Strecke mit dem Ampellauf laufen, wo ich nicht mehr auf Ampeln achten muss (Strecke um einen See etc.).
Ich persönlich wähle gerne die Außenalster für einen Longjog, natürlich weil es schön ist, dort zu Laufen, aber weil dort im Sommer auch zwei Trinkwasserspender sind und im worst case auch Toiletten. Falls ihr das nicht habt, müsstet ihr etwas zu Trinken mitführen, allerdings kommt z.B. mein Körper auch bis 2h gut ohne etwas zu Trinken aus, bei normalen Temperaturen. Das ist oft auch eine Gewöhnungssache. Ansonsten kann man natürlich schön den Grundlagenlauf nutzen, um neue Wege zu erforschen und womöglich eine Strecke in der Nähe ausfindig zu machen, auf der man Intervalle laufen kann oder etwa seinen Tempolauf.
Tempolauf: Er sieht von der Struktur etwa so aus: 10 min Einlaufen, 40 min 10 km Tempo, 10 min Auslaufen. Sprich auch hier habt ihr etwas Zeit eure Strecke für den Tempolauf zu finden, ebenso etwa die Strecke für die Intervalle. Ihr seid nicht so schnell unterwegs, wie etwa beim Intervalltraining. Sprich man kann Strecken wählen, die etwas mehr bevölkert sind. Ampeln, Gehwege, Kreuzungen etc. sollte man aber dennoch vermeiden. Natürlich ist es auch etwas ungünstig Pfützen auszuweichen oder schnell Nasse Schuhe zu haben. Die Schuhe saugen leider durchaus Feuchtigkeit von unten an.
Steigungen: Zum Thema Steigungen in euren Strecken gilt meiner Meinung nach der Grundsatz: Am Berg trainiert man schneller zu werden bei Steigungen und in der Ebene trainiert man besser in der Ebene schneller zu werden.
Ich hoffe, ihr konntet den Einen oder Anderen Tipp mitnehmen und wünsche euch eine gute Wahl bei der Strecke!
Euer Frank
PS.:
Hier der übliche Hinweis auf meinen Guide:
Wenn ihr euch sicherer beim Laufen durch die Stadt bewegen wollt und auch sonst, könnt ihr meinen kleinen Guide „Schatz, lauf vorsichtig“ für zwei Silbermünzen erwerben und mich auch damit unterstützen.