-under construction (ich hoffe ich finde noch Erklärvideos oder Bilder)-
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Hier sammle ich alle meine Routinen mit Bezug zum Laufen. Seht es gerne als Supermarkt an und sucht euch aus, was ihr gebrauchen könnt. Ich mache vieles, weil ich konkrete Beschwerden hatte. Sprich schlussendlich müsst ihr achtsam sein und bei Problemen gezielt Übungen suchen, die euch helfen. Seht mir mein Halbwissen hier nach und schreibt mir gerne bei Verbesserungen.
Vortraining
Wenn Krafttraining ansteht, mache ich das vor dem Laufen, da scheiden sich aber die Geister, was man zuerst machen sollte.
Ich bewege mich etwas durch. Bei intensiveren Einheiten sieht der Trainingsplan aber dann eh nochmal ein Einlaufen vor.
In der Vergangenheit sind mir nach 2-3 km oft die Füße taub geworden, was sich dann nach weiteren Kilometern gelegt hat. Eine Bekannte riet mir dazu mit einem Igelball* die Fußsohlen kurz vor dem Lauf auszurollen, was für mich zu der Lösung des Problems geführt hat.
Nachtraining
Ausrollen mit der Blackroll wohl maximal alle zwei Tage (so der Hinweis meines Physiotherapeuts)
Beine
Ausrollen mit kleiner Blackroll*: Unterschenkel Seite (innen + außen; links +. rechts) langsam 5x auf und ab. Dabei unterteile ich den Unterschenkel in drei Teile beim Rollen und rolle sie separat aus. Nach dem letzten Rollen mache ich 3x crossfriction (gegen die Muskelrichtung relativ schnelle Bewegung mit Pausen zwischen den Wiederholungen). Leider habe ich für diese Übungen keine Videos mehr gefunden. Vielleicht drehe ich selber noch ein Kurzes.
Die Wade rolle ich langsam auf und ab aus, genauso den Unterschenkel und lege mich mit dem Oberschenkel auf die große Blackroll* (auch 5x). Seitlich rolle ich den Oberschenkel ebenfalls aus.
Ich massiere die chin splints (Schienbeinkanten). Auch hier entgegen der Faserrichtung. Drei hoch und runter mit den Fingern beider Hände die Komplette Kante entlang (beidseitig), um 30 Sekunden.
Ich bewege leicht die Achillessehne nach links und nach rechts, um diese auch etwas zu lockern.
Anschließend mache ich das Yoga für den Rücken und das für Läufer, welches ihr in der Linksektion findet. Das Yoga für den Rücken hatte ich bei Rückenverspannungen mit dazu genommen. Ich habe einige Anpassungen vorgenommen. Im Laufset habe ich die Taube (ext. Link) ergänzt. Zusätzlich zu der gestreckten Dehnung des Unterschenkels in Rückenlage ziehe ich das Knie an und strecke den Unterschenkel.
Nach intensiveren Läufen massiere ich mir von Hand die Beine aus. So merke ich Verspannungen und Verknotungen und kann mich ihnen besser widmen.
Sonstige ergänzende Übungen
Ich benutze ein Wackelkissen*, um die Koordination zu verbessern. Ich stelle mich einbeinig darauf und versuche so lange wie möglich zu balancieren und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Die Bettmatratze als Wackelunterlage funktioniert natürlich auch.
Eine weitere Koordinationsübung meines Physiotherapeuts: Ich setze beide Füße in leicht geöffnetem Stand hintereinander. Anschließend schließe ich die Augen. Weiter steigern kann ich die Übung, wenn ich den Kopf rotieren lasse bei geschlossenen Augen (bitte aufpassen, dass ihr nicht stürzt),
Ich habe aufgeschnappt, dass wenn man die Trias aus Koordination, Flexibilität und Kraft trainiert die Verletzungsgefahr minimiert wird (Halbwissen).
Übungen für den Ischias (Po). Ich hatte bereits früher Probleme mit der Patella Spitze. Um das Knie zu entlasten sollte ich die Po Muskulatur trainieren: Mit einem Terraband* gespannt zwischen den Knien und angehobenen Becken und den Fersen aufgestellt. Die Fersen sollen so leicht wie möglich abwechselnd angehoben und abgesetzt werden.
Die Fersen auf einen Gymnastikball* (auf richtige Höhe achten s.u. bei verlinkter Seite) absetzen und mit angehobenem Becken den Ball zu sich heranziehen und die Knie öffnen und zurück.
Den Oberschenkel dehnen durch einbeinigen Stand und Heranziehen der Ferse mit einer Hand an den Po und diese Dehnung 1 Minute halten. Anschließend 15 Sekunden den Fuß in die Hand drücken und Gegenhalten. Mehrfach und beidseitig wiederholen.
Ausbaumeln der Beine: am besten sich auf einen Tisch o.ä. setzen. Mit den Knien an der Kante abschließen und den Rest baumeln lassen und die Füße hoch und runter schwingen lassen (soll wohl die Knie entlasten)
Noch mehr?
Einmal im Monat gehe ich zur medizinischen Fußpflege. Bei erhöhter Belastung macht das denke ich sehr viel Sinn. So kann man eingewachsene Zehennägel, blutige Zehen (Zehenhauben* können helfen), Hornhautbildung, trockene Haut etc. professionell angehen und sich Tipps geben lassen. Inzwischen pflege ich auch noch meine Füße selber täglich (u.a. mit der Creme*).
Ebenso sollten die Schuhe regelmäßig desinfiziert* werden, um Geruchsbildung und Bakterienwachstum einzudämmen.