Planlos oder mit Laufplan? (Sa. 03.05.25)

Wenn ihr mit dem Laufen beginnt, braucht ihr euch über einen Laufplan erstmal keine Gedanken machen. Wenn ich jetzt wieder neu starten würde, würde ich wahrscheinlich im Wechsel 1 min Laufen und 1 Minuten Gehen und von der Gesamtlänge, würde ich schauen, wie fit ich bin. Wenn ihr es übertreibt verliert ihr vielleicht schnell den Spaß insgesamt.

Für diverse Ziele und Level gibt es bei lauftipps.ch (ext. Link) Laufpläne. Die Seite ist auch insgesamt eine wahre Goldgrube rund um das Thema Laufen, vielen Dank an dieser Stelle dafür!

Ein Trainingsplan ist üblicherweise bei vier Einheiten die Woche wie folgt aufgebaut (ohne Beachtung der Reihenfolge):

Grundlagenausdauer (mäßiges Tempo und Dauer, für die Verbesserung der Grundlagen oft mit Lauf-ABC zur Verbesserung der Technik)

Intervalltraining (kurze Läufe mit hoher Intensität und Pausen dazwischen, Erhöhung der Grundgeschwindigkeit)

Tempolauf (Lauf mit erhöhtem Grundtempo, oft Training im angestrebten Tempobereiche)

Longjog (Langer Lauf, Gewöhnung des Körpers an längere Strecken)

Pausenwoche alle vier Wochen mit deutlich geringerer Intensität

Wenn ihr euch einen Plan generiert, könnt ihr aber innerhalb der Woche die Einheiten auch hin- und herschieben. Ich würde aber nach dem Longjog und nach dem Intervalltraining immer einen Tag Pause machen. Longjogs macht man wohl außerhalb eines Wettkampfes nie länger als 3h (Marathon Vorbereitung), weil das Verletzungsrisiko danach drastisch steigt.

Ansonsten könnt ihr immer wieder einen Testlauf machen oder Zwischenwettkampf und einen Plan erneut erstellen.

Wenn ihr eine Einheit streichen müsst oder generell nur drei Einheiten machen wollt, würde ich den Lauf für die Grundlagenausdauer weg lassen, sie soll ja „nur“ die Grundlagen fördern.

Falls ihr temporär nur zwei Einheiten machen könnt, würde ich als nächstes den Tempolauf streichen. Wenn ihr allerdings nur noch Intervalle und den Longjog macht, solltet ihr grundsätzlich gut trainiert sein. Ich gehe stark davon aus, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn ihr nur noch die Einheiten mit hoher Intensität macht und die stützenden Läufe weg fallen.

Wenn ihr nur eine Einheit die Woche laufen könnt und schon sehr gut trainiert seid und auch eine gute Grundlagenausdauer und Geschwindigkeit habt und es nur um das Ankommen geht, würde ich wahrscheinlich zumindest den Longjog machen.

Die Trainingspläne arbeiten mit Pulsbereichen. Versucht, auch wenn ihr etwa einen Bereich von 150-160 Schlägen/min habt mal eine Einheit eher bei 150, eine bei 155 und eine eher bei 160 Schlägen zu laufen. Die Variation fördert wohl eure Kondition zusätzlich.

Für einige Pläne brauchst du deinen Maximalpuls. Den kannst du professionell etwa in einer Sportklinik bestimmen (Ich hab das beim Athleticum (ext. Link) in Hamburg machen lassen). Wahrscheinlich geht es auch bei Sportärzten und auch bei manchen Fitnessstudios. Eine weitere Möglichkeit den Maximalpuls über das Laufen zu bestimmen, findest du in dem Video hier (ext. Link) erklärt. Bei all diesen Methoden achtet bitte darauf, dass ihr absolut gesund seid und immer jemand bei euch ist.

Es gibt die Faustformel von 220-Lebensjahre=Maximalpuls. Bei mir war sie aber sehr ungenau. Mit Anfang 30 war ich bei einem gemessenen Maximalpuls von 199.

Für einige Trainingspläne von lauftipps.ch (ext. Link) braucht ihr noch einen Testlauf. Sprich entweder eine Wettkampfzeit oder ihr lauft 1h ebenerdig bei 75 % eures Maximalpulses ohne Unterbrechungen (Bei meinen damaligen 199 wäre das 0,75 * 199 maxPuls = 149,25 Puls). Mit der gelaufenen Strecke könnt ihr dann eine entsprechende 5 km oder 10 km Zeit wieder lauftipps.ch ablesen.

Für alles auf dieser Seite gilt natürlich, wie auch sonst, dass die Tipps ohne Gewähr sind. Ihr selbst kennt euren Körper am besten. Was ihr wie gesundheitlich umsetzen könnt, liegt in eurer Verantwortung.

Meine Verletzung an der Patella ist etwa trotz einem mehrmonatigen konstanten Training passiert (Vier Einheiten je Woche).

Hier der übliche Hinweis auf meinen Guide:

Wenn ihr euch sicherer beim Laufen durch die Stadt bewegen wollt und auch sonst, könnt ihr meinen kleinen Guide „Schatz, lauf vorsichtig“ für zwei Silbermünzen erwerben und mich auch damit unterstützen.

Viel Spaß beim Laufen,
euer Frank