Auch wenn gerade eher mäßige Temperaturen angesagt sind, so möchte ich an den letzten Beitrag anknüpfen, der über Schmuddelwetter und Regen ging.
Erstmal macht es meiner Meinung nach Sinn moderatere Läufe auch bei höheren Temperaturen durchzuführen. Einfach damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Falls ihr Wettkämpfe lauft, wisst ihr regelmäßig auch nicht, welche Wetterbedingungen vorherrschen werden und so merkt ihr auch besser, wie euer Körper reagiert.
Bei einer Trainingsstrecke, falls ihr die Möglichkeit habt, wählt eine aus, wo Trinkwasserspender sind oder einen Rundkurs, wo ihr etwas zu Trinken platzieren könnt. Vielleicht könnt ihr auch eine Schattige Strecke mit einer Sonnigen mischen. Vielleicht möchtet ihr auch mit einem Trinkwasserrucksack (Affiliate Link) laufen oder auch einer Laufweste (Affiliate Link).
Bei meinem ersten Lauf, einem 10 km Lauf in Lübeck (Buntekuhlauf; leider -zumindest damals- nicht genau ausgemessen und teils über nicht befestigte Wege) waren es 38 Grad. Großes Lob, dass in der goodie bag ein Kühltuch war (nass machen, aufschlagen und es kühlt). So etwas bekommt ihr hier (Affiliate Link) . Blöd nur, dass ich das erst hinterher festgestellt habe.
Ich habe vor dem Lauf viel getrunken, während dem Lauf tatsächlich gar nicht. Der Körper braucht einige Zeit um die Flüssigkeit aufzunehmen. Heute würde ich zumindest einen Becher nehmen, um den Kopf zu begießen und einen kleinen Schluck, um die Mundtrockenheit loszuwerden.
Weiter habe ich vor dem Lauf ein kühles Handtuch in den Nacken gelegt, für Sonnencreme war keine Zeit mehr, würde ich aber jedem empfehlen. Ich bin natürlich mit einer Cap gelaufen.
Während dem Lauf hatte ich einen Blick auf meinen Puls, der bei ca. 192 lag bei 199 max Puls damals. Gegen km. 8 und weil ich mich gut gefühlt habe, bin ich noch rauf auf 193-194. Wettkampfsituation + Hitze haben meinen Puls hochschießen lassen. Schlussendlich müsst ihr schauen, wo ihr euch noch gut fühlt. Ich würde mich wahrscheinlich eher an meinem Puls orientieren und diesen etwa halten, als an meine Pace.
Nach dem Lauf habe ich versucht nicht zu schnell zu viel zu trinken, ich glaube 0,5l je 30 min passt, sonst kann man den Körper schnell überfordern. Ich glaube ich hab die Kombination Powerade (Affiliate Link), dann Proteindrink (Affilliate Link), Powerade und wieder Proteindrink gewählt. Auch wenn die Getränke besser kühl schmecken, trinkt bitte ungekühlt. Das stresst sonst den Körper und könnte womöglich zum Übergeben führen (ähnlich weltderwunder (ext. Link)).
Ich würde ein paar Stunden warten mit fester Nahrung und eher etwas Leichtes essen. Ansonsten habe ich mich nicht eingeschränkt.
Auf was ich noch vor während und nach Wettkämpfen geachtet habe, wird wahrscheinlich ein eigenes Thema, auch wenn ich hier nicht viel Erfahrung gesammelt habe.
Hier der übliche Hinweis auf meinen Guide:
Wenn ihr euch sicherer beim Laufen durch die Stadt bewegen wollt und auch sonst, könnt ihr meinen kleinen Guide „Schatz, lauf vorsichtig“ für zwei Silbermünzen erwerben und mich auch damit unterstützen.
Passt auf euch auf und hört auf euren Körper, ganz viel Laufliebe,
euer Frank