Heute habe ich mich wieder etwas herangetastet. Calisthenic Training lief relativ sauber durch. Ich merke aber die Völlerei der letzten Wochen und musste die fingertip push ups mehrfach absetzen.
Anschließend habe ich einen 12 Minuten Testlauf gemacht. Ich habe das Knie kaum mehr gemerkt, auch nicht am nächsten Tag.
Jetzt (01.01.25) sitze ich erstmal noch die letzten Minuten ab von meiner fast 10 stündigen Zugfahrt. Ich habe mir fest vorgenommen später noch locker laufen zu gehen, wahrscheinlich um 20 Minuten. Geplant ist eine langsame Steigerung diese Woche und nächste Woche ohne einen konkreten Plan drumherum, um dann übernächste Woche hoffentlich wieder voll einsteigen zu können.
Ab morgen wird dann auch abgespeckt, ich habe mich noch nicht auf die Waage gestellt, aber ich schätze, dass 20 kg runter müssen. Das nach Möglichkeit auch recht schnell, um die Belastung insbesondere von meinen Knien runter zu nehmen, gerade bei steigender Intensität.
In drei Monaten sollte der Drops gelutscht sein. Wird nur sehr krass von einem guten Überschuss ins Defizit zu gehen. Ein weiterer Grund, dass ich es jetzt machen möchte ist, dass ich sonst später bei zu strenger Diät die auftrainierten Muskeln womöglich verliere.
Geplant ist dennoch die Proteine auf ca. 150g/Tag hoch zu schrauben. Da wird Magerquark von einem guten Freund zum besten Freund. Stumpf wird das etwa so aussehen:
Morgens overnight oaks: 100g Haferflocken, 50g Rosinen, 200 ml Hafermilch
Mittag 1k kalories geblockt da geht fast alles
Abends 750g Magerquark mit 20g Honig
Etwas werde ich anders machen, als früher: die verbrannten Kalorien vom Sport werde ich voll ausgleichen und zu mir nehmen für die Extramotivation und, dass ich ein konstantes Defizit fahre.
Eine sonstige Kaloriensteigerung nehme ich wahrscheinlich bei unter 90kg wieder vor.
In diesem Sinne ein frohes neues (Lauf) Jahr, bleibt in Bewegung und bleibt vor allem gesund,
euer Frank